El secreto de una alimentación vegana saludable para toda la familia

Una alimentación 100% de origen vegetal puede ser realmente beneficiosa para nuestra salud por su elevado valor nutricional y baja densidad calórica, su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, su alto poder antioxidante y al mismo tiempo el menor aporte de grasa saturada, colesterol y alimentos pro-inflamatorios como la carne roja. Además, la alimentación vegana correctamente planificada, es adecuada para todas las etapas de la vida y especialmente durante la infancia, contribuye la prevención de enfermedades crónicas que se manifiestan durante la edad adulta.

Sin embargo, para que una alimentación vegana sea saludable y completa, no es suficiente con que sea totalmente de origen vegetal, también debe estar basada en alimentos integrales.

¿Qué son los alimentos integrales de origen vegetal?

Un alimento integral es aquel que conserva su forma natural y no ha sufrido ningún proceso de transformación industrial. Un ejemplo claro seria la fruta, la verdura fresca y el grano de arroz integral que conserva sus propiedades antioxidantes, el contenido en fibra y agua. En cambio, sus derivados procesados (cereales refinados como el arroz blanco, harinas, pastas, pan, masa de pizza, conservas de fruta y verdura, zumos envasados etc.) han perdido la mayor parte del valor nutricional.

Una alimentación etiquetada como vegana puede estar compuesta por alimentos muy procesados de origen vegetal como aperitivos, aceites, zumos, conservas, sustitutivos de los alimentos de origen animal (croquetas, hamburguesas, salsas, etc.). Estos alimentos tienen una elevada concentración de azúcar simple, grasa y sodio, una combinación que los hace especialmente atractivos y estimulantes.

En edades tempranas empezamos a desarrollar nuestras preferencias por los alimentos a partir de los sentidos y es especialmente importante que durante este proceso de aprendizaje la alimentación de un niño esté basada en alimentos integrales. Un niño que ha crecido comiendo frutas y verduras frescas en abundancia, cereales integrales, legumbres y frutos secos, podrá apreciar el sabor de estos alimentos y lo bien que le hacen sentir después de cada comida. En definitiva, los alimentos integrales de origen vegetal son los ingredientes fundamentales para crear hábitos saludables en la infancia.

¿Cómo preparar comidas saludables para todos los miembros la familia?

En la alimentación de cualquier vegano o vegana, independientemente de su edad, deben estar presentes a diario los siguientes grupos de alimentos: cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas y verduras, frutos secos y semillas.

La alimentación de un niño vegano se diferencia principalmente de la de un adulto en las cantidades a ingerir y la recomendación es que desde pequeños aprendamos a comer respetando la sensación de hambre y saciedad. Más importante que la cantidad ingerida, es la proporción de cada grupo de alimentos en una comida. A continuación proponemos una repartición diaria de estos grupos de alimentos en forma de desayuno, comida, cena y tentempiés:

Desayuno:

La mitad del plato debe estar compuesto por cereales integrales y la otra mitad por fruta (una mezcla de frutos rojos y fruta variada). Si añadimos 2 cucharadas de semillas habremos cubierto los requerimientos de ácidos grasos esenciales de todo el día!

desayuno

Comida o cena:

La comida y la cena tienen la misma composición de grupos de alimentos. En este caso, la mitad del plato debe estar compuesto por almidones integrales (cereales, legumbres o tubérculos) y la otra mitad por verduras y hortalizas (verduras de hoja verde, crucíferas y otras verduras).

comidascenas

Tentempiés:

A media mañana y a media tarde podemos añadir pequeñas ingestas de alimentos que nos ayudan a no llegar a las comidas principales con tanta hambre. Una pieza de fruta, frutos secos, dátiles, pasas, tomates cherry, zanahoria, etc. son algunas opciones de tentempié saludable, tanto para adultos como niños.

tentempies

En el enlace a continuación, puedes encontrar un menú de 1 día saludable, fácil de preparar, deliciosos y sobretodo, 100% vegetal!

Avena con arándanos, combinado con guacamole y hummus con ensalada

#13 Menú de 1 día: avena con arándanos, combinado con guacamole y hummus con ensalada

¡Buen provecho!

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